Le cosce sono da sempre sono considerate una delle parti sessualmente più attraenti del corpo femminile, tanto da aver ispirato innumerevoli canzoni di successo, e da aver definito dei canoni per poterne valutare la perfezione, quali la presenza del tigh gap, letteralmente lo spazio che si crea tra le cosce di una donna in posizione erette con le gambe unite. Pertanto molte donne ne curano la forma e sono assolutamente terrorizzate dall’accumulo di grasso e dalla cellulite che ne potrebbe modificare l’estetica.
L’accumulo di grasso nel corpo umano però è un fenomeno assolutamente naturale, entro certi limiti. Infatti, la percentuale media di grasso in un uomo si attesta intorno al 12-15% del totale della massa corporea, mentre nelle donne tale percentuale è superiore e si attesta a circa il 25-28% del totale. Nei maschi il grasso si accumula essenzialmente nell’addome e nella parte superiore del corpo, a causa dell’azione del cortisolo e di altri ormoni androgeni, mentre nelle donne l’azione causata dagli estrogeni lo fanno accumulare essenzialmente nella zona dei glutei e delle cosce.
Stili di vita non corretti o regimi dietetici squilibrati fanno aumentare la produzione di lipidi che vanno ad ingrossare il tessuto adiposo e a causare, oltre a problemi di salute più importanti e potenzialmente più gravi, anche degli sgraditi inestetismi. Agire efficacemente contro l’accumulo di grasso e ottenere una diminuzione del tessuto adiposo in tutto il corpo e ridare in particolare alle cosce una forma tonica, tornita e attraente, è possibile, ma solo con una combinazione di dieta e attività fisica.
Consigli e alimentazione
Per quanto riguarda l’alimentazione, bisognerebbe limitare il quantitativo di carboidrati ad alto indice glicemico come pane, pasta, pizza preparati con farine bianche e raffinate e privilegiare quelli a basso indice glicemico, come farro, orzo, quinoa, grano saraceno e riso integrale. Eliminare, o ridurre di molto le patate, gli zuccheri, e di conseguenza i dolci, nonché tutte le spremute o le centrifughe. Privilegiare la frutta intera , possibilmente rossa, in quanto a basso indice glicemico e ricca di antiossidanti. Privilegiare invece una dieta a base di carne, pesce, uova, ricche di proteine buone e ideali per affrontare gli esercizi fisici che di seguito vedremo, e verdure non amidacee. Tali alimenti agevolano la secrezione dell’ormone GH, che accelera il metabolismo e favorisce quindi l’eliminazione dei grassi in eccesso.
Per quanto riguarda gli esercizi fisici mirati a tonificare i muscoli delle cosce ed eliminare il grasso che si è depositato, occorrerà associare un allenamento di tipo aerobico ad uno di tipo muscolare, per raggiungere un ideale di circa un’ora di sedute al giorno per 4-5 giorni la settimana.
Per quanto riguarda l’attività aerobica brucia grassi, l’ideale è di farla per almeno 40’ (corsa, bicicletta o cyclette) portando il battito cardiaco ad una frequenza che si può ricavare grossomodo dalla seguente formula generale: Fc max = 208 – (0.7 * età), dove Fc sta per frequenza massima. Per dimagrire e perdere grasso bisognerebbe portare la frequenza cardiaca in un range collocato tra il 60% e il 75% della Fc. Facciamo un esempio per una donna di 34 anni: Fc max è 208 – (0,7 x 34) = 184, 2. Quindi il range del bpm (battiti al minuto) sarà 60% di 184,2 – 75% di 184,2 ovvero tra 110 e 138 battiti al minuto circa.
Esercizi per tonificare le cosce:
Per quanto invece riguarda gli esercizi per tonificare, rassodare i muscoli e bruciare i grassi in maniera localizzata, di seguito se ne elencano alcuni:
Affondi: sia frontali che laterali, almeno 10 (ripetizioni) per gamba per 4 volte (serie) .
Squat: talloni bene appoggiati a terra, gambe leggermente divaricate, coi piedi larghi della larghezza delle spalle; 10 ripetizioni per 4 serie ) con un recupero di 30 – 45 sec. tra una serie e l’altra.
Alzate laterali una gamba per volta: Sdraiate sul fianco, prima destro e poi sinistro, mano destra a sostenere il capo, mano sinistra davanti a terra per dare equilibrio. Sollevare la gamba tesa con il piede a martello su e giù, senza toccare l’altra gamba quando si scende, per 10 ripetizioni e 4 serie, prima una gamba e poi l’altra, cambiando posizione, con un recupero di 30 – 45 sec. tra una serie e l’altra delle due gambe.
Alzate posteriori: mani e ginocchia a terra, slanciare le gambe all’indietro, tenendo la gamba più tesa possibile nella fase salita, poi richiuderla quando rientra nella posizione di partenza, ma senza appoggiarsi, con la punta del piede sempre verso fuori. Ripetere per 10 volte con la stessa gamba e poi subito altre 10 con l’altra. Ripetere per 4 serie con un recupero di 30 – 45 sec. tra una serie e l’altra delle due gambe.
In ultimo si possono anche associare alcuni accorgimenti estetici, quali massaggi o scrub alle cosce, che renderanno la vostra pelle più liscia e più tonica, e che valorizzeranno ulteriormente le vostre gambe.
